以错误的方式打破坏习惯，会让它变得更强

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编者按:改变习惯需解决背后深层驱动力。这是“习惯改变”的过程中鲜为人知的一点,如果忽视它,可能会毁掉你为了改变坏习惯而做的所有努力。本文来自编译,希望对您有所启发。

划重点:

• 如果方法错误,戒除强迫性习惯可能会适得其反。

• 改掉习惯是为了消除潜在的动机。

• 行为改变需要正确的过程。

几乎所有与我合作过的客户都遇到过这样的问题:他们不断尝试改变,但每次尝试不是以彻底失败告终,就是又转向一种新的坏习惯或成瘾行为。这种情况已经发生了成千上万次了,在美国,有超过一亿人在与毒瘾和强迫性习惯作斗争,这是造成痛苦、折磨甚至死亡的一个重要原因。

为什么会这样?

大多数行为改变方法只关注“停止行为”

1. 错误的方法会让你的努力白费

改掉一个坏习惯是很难的,但你想想,如果你为改掉坏习惯所做的努力实际上会让坏习惯变得更强,那该怎么办呢?很多人只关注停止行为,认为只要戒掉,问题就会消失。然而,这种方法往往忽略了最初驱动习惯养成的潜在力量。如果忽视了这些因素,我们不仅会错失改变的机会,而且实际上可能会进一步强化我们试图改变的习惯。

不幸的是,改变行为的主要方法是把注意力完全集中在阻止令人不安的行为上,而这种努力往往会失败。

在这篇文章中,我们将探讨为什么简单地消除一种行为可能会适得其反,导致你要么在旧习惯上加倍花费时间,要么用一个新的、可能更糟糕的习惯取而代之。

2. “只关注行为“的危险之处

许多人认为,改掉一个习惯的关键在于戒掉它。无论是吸烟、暴饮暴食、没完没了的刷屏还是强迫性购物,人们的想法都是,只要能停止这种行为,就能摆脱它的控制。然而,这种想法往往过于简单了。

为什么呢?因为行为本身往往只是冰山一角。隐藏在行为背后的是驱动这种习惯的更深层次的诱因、情绪和需求。例如,如果你在压力过大时上网购物,以分散注意力,减轻焦虑负担,那么阻止自己上网购物并不能解决你的焦虑。它很可能只会让你感觉更无法控制自己的焦虑情绪。如果只专注于停止这种行为,你就会忽视自己严重的焦虑,从而使自己变得更加脆弱。这可能会导致反弹效应,即对该行为的渴望会变得更加强烈。没有了 这种解决焦虑的方式,你可能会找到另一种应对行为,比如酗酒和刷手机等等,或者你可能干脆回到你一直试图改变的行为上。

随着时间的推移,这些循环不断重复,让许多人感到绝望、羞愧和崩溃,认为自己被困住了。但事实并非如此。

3. 了解习惯背后的驱动力

要真正改掉一个习惯,关键是要了解它的驱动因素。这些驱动因素可能是情绪、心理或环境因素。例如,压力可能是你吸烟的主要诱因,而孤独则可能促使你暴饮暴食。在我即将出版的新书《脱钩》(Unhooked)中,我分享了一些工具,用于理解和解决导致我们养成坏习惯的真正因素。在与数以千计的人合作之后,我可以告诉你,虽然这比简单地试图停止某个行为更困难,但也更有效,能让我们更轻松地摆脱坏习惯。

原因在于,解决潜在的因素(我在书中称其为 “钩子”),不仅能让你摆脱染上不健康习惯的欲望,还能提高你的整体生活质量。

在书中,我讲述了一个客户的故事,她正在尝试戒酒。多年来,无论她尝试什么方法,都不能真正解决问题。我们研究后发现,她那充满挑战的婚姻现实是导致她酗酒的一个主要因素,此外,她在有了孩子之后也放弃了自己的事业。于是,我们的工作重点变成了解决这些问题,而不是酗酒。

随着重心的调整,我的客户也更有动力去改变了。在此之前,她从一开始就没有戒酒的动力。她只是同意戒酒,因为认为没有其他选择。但是,当客户开始关注生活中的实际痛苦时,情况就会发生变化:他们会变得更有动力、更有决心、也更容易成功。

4. 反弹效应: 为什么坏习惯会反弹得更厉害

当你试图压制某种行为而不解决其根本原因时,就会产生内部紧张。这种紧张会不断累积,直至爆发,往往会导致反弹效应,使习惯比以前更强烈地卷土重来。没有了 “药”,你对缓解紧张的需求就会变得比以往任何时候都强烈。同样,如果压力导致你暴饮暴食,而你只是试图简单地停止进食安慰性食物,那么压力并不会消失,而可能会变本加厉,导致你从长远来看更加渴望食物。当你屈服的时候,会感到更加绝望,并甘愿 “上瘾”。

5. 一个更好的方法:EAT循环

一个更有效的方法是使用“ EAT 循环”(探索、接受、转变),而不是仅仅是关注停止行为。这种方法包括探索驱动习惯养成的潜在因素,减少对这些因素的判断,然后在学习的基础上改变行为。

“ EAT 循环”(探索、接受、转变)

“探索”可以让你发现导致消极结果的隐藏的、未被注意的或被忽视的因素。“接受”允许你自我同情,关注影响你当前行为的根本原因。我们中的很多人都会因为过去的经历在几年或几十年后仍然感到内疚、羞愧、尴尬或愤怒。最后,“转变”允许你寻找有效的新工具、做法和习惯,以取代旧的工具、做法和习惯。但这一次,在转变的过程中,你要练习调整自己的行为,做出小的、可控的改变,这样你才能创造持久的改变,而不会有反弹效应。

6. 主动替代:用好习惯代替坏习惯

要想成功地打破一个强迫性或成瘾性的习惯,你需要认识到紧张感,找出根源,然后找到替代行为。如果你在这一过程中有所准备,就可以积极主动地寻找好的替代行为,而不是被动地寻求一些快速见效的东西来摆脱自己的不适感。

这之间的区别是很大的,但也需要充足的准备和努力。你必须在压力较小的时候就开始练习潜在的替代行为,以便在压力开始增大时做好使用的准备。不幸的是,大多数人在没有感到压力的时候并不愿意付出努力。举例来说,一个试图戒烟的人可能会发现自己在压力大的时候反而会暴饮暴食。这两种行为都可能是应对压力或焦虑的一种方式,由于没有做好充分的准备,所以当压力来临时,只能诉诸于能快速缓解压力的坏习惯。

7. 结论

改掉一个习惯并不仅仅是停止该行为,而是要了解并解决其背后更深层次的驱动因素。如果你只专注于消除行为,那么可能会发现坏习惯会卷土重来,或者被另一种坏习惯所取代。通过使用像 “EAT ”循环这样的科学方法,你可以探索、接受并改变自己的习惯,从而带来持久的变化。所以,当你下次想要突然戒掉某样东西时,请记住,解决根本原因就是彻底改掉坏习惯的关键。

译者:Teresa